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Relajación progresiva de Jacobson: técnica y fases

Relajación progresiva de Jacobson: técnica y fases

¿Sabes qué es la relajación progresiva de Jacobson? ¿Sientes que tu ritmo de vida está acelerado? ¿Sufres o quieres evitar el estrés?

Las técnicas de relajación de Jacobson son de las  más utilizadas y se centran en la tensión muscular y con ella vas a conseguir tener un estado de salud general mucho más satisfactorio.

En definitiva estamos hablando de tener un buen descanso. Y el descanso siempre es salud. La relajación te puede ayudar a combatir los síntomas del estrés.

Pero, atención, porque es beneficioso que antes de sentir los síntomas del estrés realices ejercicios de relajación para evitar precisamente su aparición.

Una de las técnicas más utilizadas sigue siendo la relajación progresiva de Jacobson.

La relajación tiene como objetivos:

  1. Eliminar o reducir las tensiones cotidianas a las que todos estamos situados por nuestras situaciones personales o profesionales
  2. Incrementar el bienestar general
  3. Con las técnicas de relajación consigues conocerte mucho mejor
  4. Mejora también tu autoestima
  5. Aumenta tu rendimiento para afrontar tus actividades diarias
  6. Aprender a afrontar situaciones problemáticas tanto en tu vida personal como laboral
  7. Favorecer relaciones interpersonales más satisfactorias

En qué consiste la relajación progresiva de Jacobson

Una vez vistos los principios generales de la relajación vamos ya a adentrarnos específicamente en la técnica que hemos llamado relajación progresiva de Jacobson.

Como hemos dicho al principio de este post es una de las técnicas más utilizadas aunque data del 1929. El principio básico es que aprendas a tensar y relejar los músculos de tu cuerpo.

El estrés provoca tensión muscular en tu cuerpo. Esta tensión es la que te genera sensación de ansiedad y puede llegar a aparecer el estrés.

Las técnicas de Jacobson consisten fundamentalmente en un entrenamiento que dura un mínimo de siete semanas. 

Durante este periodo tendrás que aprender a tensar y relajar 16 grupos de músculos en todo el cuerpo:

  • Manos
  • Antebrazos
  • Bíceps
  • Hombros
  • Frente
  • Ojos
  • Mandíbula
  • Garganta
  • Labios
  • Cuello
  • Nuca
  • Espalda
  • Pecho
  • Abdomen
  • Piernas (muslos y pantorrillas)

Tendrás que aprender a tensar los músculos con el objetivo de aprender a percibir las sensaciones asociadas a la aparición de la ansiedad o tensión.

Cuando aparezcan serán la señal inequívoca que debes relajarte. Aunque parezca contradictorio esta tensión muscular permitirá que tus músculos se relajen todavía más que si se hubieran relajado previamente.

El final del entrenamiento consistirá, ahora sí, a relajar los músculos directamente sin necesidad de ponerlos en tensión.

Fases en la relación de Jacobson

  1. En los primeros quince día debes tensar y a continuación relajar los 16 grupos de músculos
  2. Durante la tercera semana, el tiempo para relajarse se reduce
  3. En la cuarta semana es ya cuando vas a aprender a relajarte directamente sin tener que poner los músculos previamente en tensión
  4. Cuando entramos en la quinta y sexta semana ya habrás aprendido a estar relajado mientras puedes estar haciendo otras actividades o mientras estás andando.
  5. En la última practicarás la relajación rápida muchas veces al día en situaciones estresantes
  6. Por último, aplicarás la relajación progresiva de Jacobson en situaciones que te provocan ansiedad.

En cada ejercicio de tensión-distensión debes tensar un grupo de músculos durante unos ocho segundos. A continuación, focaliza tu atención en esa tensión muscular que estás percibiendo. Pasados los ochos segundos debes relajar durante otros 15 segundos y concentrarte en las sensaciones que estás experimentando en la zona que has decidido trabajar.

Posturas relajación Jacobson

¿Y qué posturas son las que debes mantener durante estos ejercicios? Ahora te las contamos:

  • Puedes estar sentado en una butaca con tu cabeza y espalda apoyadas. Los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados sobre los muslos
  • También puedes tumbarte sobre una superficie dura con la cabeza ligeramente elevada
  • Otra de las posturas que puedes adoptar es sentarte en una silla con el cuerpo inclinada hacia adelante. Apoya la cabeza en el pecho y los brazos sobre las piernas

Aplicación de las técnicas de relajación de Jacobson

Como has podido ver a lo largo de lo que te hemos ido contando en este post, la relajación progresiva de Jacobson está centrada en que tú puedas ser capaz de distinguir entre las sensación de tensión y distensión en diferentes partes de tu cuerpo.

Como ya has podido comprobar el cuerpo humano, según esta técnica de Jacobson, se divide en 16 grupos musculares. 

A partir de este momento, dominando estas técnicas de relajación, tú vas a ser capaz de controlar todas esas situaciones que provocan la tensión-distensión y la manera de proceder para destensar los grupos musculares en el caso de notar un exceso de tensión. 

Si lo haces así lograrás identificar las situaciones tensas y conseguirás esa relajación de la que estamos hablando con lo que va a aumentar tu estado de bienestar general.

Como has visto, la relajación progresiva de Jacobson es una magnífica técnica para pode controlar situaciones de estrés e irritabilidad.

Técnicas de relajación y un buen descanso

También es importante que acompañes estas técnicas de relajación con un buen descanso. Para ello, no tan sólo has de elegir el mejor colchón, el que mejor se adapte a tus necesidades, o la mejor almohada, sino también seguir una serie de rutinas para dormir.

Importante no realizar cenas copiosas, hacer algo de ejercicio antes de cenar y, sobre todo, no utilizar dispositivos móviles. Además, se recomienda que te acuestes y te levantes siempre a la misma hora.

¿Conocías la relajación progresiva de Jacobson para conseguir un mejor estado de salud? ¿O practicas otras técnicas de relajación? Nos encantaría que nos contestaras en la sección de comentarios.

¿Te ha parecido interesante lo que te hemos contado sobre esta técnica? ¿Crees que es adecuad para compartirlo con tus familiares y amigos a través de las redes sociales? No dudes en darle a los botones que verás más abajo. Te estaríamos muy agradecidos.

Fuente: https://psicologiaymente.com/

 

Publicado el 2/3/2021 en Consejos
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