Alimentos que ayudan a dormir bien

Sí. Hay alimentos que ayudan a dormir bien. Y en este post te los vamos a dar a conocer junto con algunos consejos sobre alimentación.

¿Qué tienen en común todos estos alimentos? 

Los alimentos que te ayudan a conciliar el sueño tienen varias cosas en común, como la presencia de alto contenido en triptófano, ricos en melatonina y alguna forma de magnesio o potasio.

El triptófano es un aminoácido esencial que ayuda a producir serotonina, una hormona que calma tu sistema nervioso y te ayuda a relajarte y a armonizar tu sueño.

Además, algunos alimentos que te van bien para dormir contienen magnesio o potasio, colaboran a restablecer tu equilibrio electrolítico y a mejorar la calidad del sueño.

Seleccionando los alimentos y tomando los suplementos adecuados, es posible mejorar la calidad del sueño y conseguir el mejor descanso nocturno posible.

Pero antes de hablar sobre estos alimentos que facilitarán un mejor descanso, vamos con unos pequeños apuntes sobre cómo duermen los españoles, según un sondeo que realizó Ipsos para Philips en colaboración con la Sociedad Española de Sueño.

Y la conclusión es que los españoles dormimos fatal. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que los adultos han de dormir ocho horas al día entre semana.

Estamos muy lejos de eso.

Un 58 por ciento duerme mal frente al 42 por ciento. De los que duermen mal, un 13 por ciento dijo que no descansa “nada bien”. La media es de 6,8 horas entre semana.

Atención. Porque muchos aprovechan el fin de semana para compensar la falta de sueño. Pero esto, hablando en términos de salud, no es nada aconsejable.

Más cosas. 3 de cada 4 españoles se despierta al menos una vez por la noche y el 30 por ciento de los que han participado en esta encuesta afirmaron padecer de insomnio.

Vistas estas cifras, lo que hay que hacer es buscar soluciones para un mejor descanso. Porque descanso es sinónimo de salud. Todo influye. Desde la elección de un buen colchón hasta los alimentos que te ayudarán a dormir bien.

La alimentación SANA nos ayuda a dormir mejor

Es cierto que existen alimentos que hacen que dormir sea más fácil de noche. Pero deberíamos ser conscientes de que la alimentación en general es la que nos puede ayudar a dormir, lo que marcan las autoridades sanitarias.

Vamos a poner un ejemplo que puede ser clarificador. Tener una alimentación sana y equilibrada nos ayudará a tener un peso ideal y que el cuerpo funcione correctamente.

Si no se tienen esa alimentación sana y equilibrada, lo más lógico es que aumentemos de peso con el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

No hay que tomárselo a broma porque según un artículo extraído de la revisita digital Redacción Médica para el 2030, el 80 por ciento de los hombres y el 55 por ciento de las mujeres podrían ser obesos. En estos momentos, el 25 por ciento de la población española sufre de sobrepeso u obesidad y preocupan las cifras entre los niños.

El sobrepeso y la obesidad afecta a la calidad del sueño. Por tanto, no basta con tomar alimentos que nos echan un cable para dormir bien antes de acostarse, sino optar por una dieta sana y equilibrada, volver a consumo de frutas y verduras frescas y olvidarse de los alimentos procesados y ultraprocesados.

Dicho esto, vamos a hablar un poco de la cena en donde siempre hay que apostar, según los nutricionistas, por productos poco grasos y de fácil digestión, bajos en grasas saturadas, ricos en maelatonina, en nutrientes esenciales y sin azúcares añadidos. Y que no te den una sensación de pesadez. Hay que apostar por cenas ligeras porque, una vez en la cama, ya no vas a quemar más calorías.

Lista de alimentos que ayudan a dormir bien

Sí. Es totalmente cierto que hay una serie de alimentos que ayudan a dormir bien. Por lo tanto, si buscas alimentos que te ayuden a tener un sueño reparador, opta por aquellos que sean magros, ricos en nutrientes, fibra y sin azúcar ni fructosa y estarás en camino de conseguir un buen descanso nocturno.

Vamos a hacer una pequeña lista:

La leche

La leche es una bebida que se asocia desde hace tiempo a la sensación de bienestar y relajación. Está demostrado que la leche puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a conseguir un sueño de calidad.

Numerosos estudios dicen que hay gran cantidad de compuestos que se encuentran en la leche y que pueden ayudar a relajarse y a conseguir un sueño reparador.

Estos compuestos, como el alto contenido en triptófano, producen en el cerebro serotonina que más tarde se convierte en melatonina; ayudan a calmar el sistema nervioso y a disminuir los niveles de estrés.

Otro factor importante que puede ayudarte a conciliar el sueño es el contenido natural de azúcar de la leche. La leche contiene de por sí una cantidad de azúcar, que ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y proporcionará una sensación que te ayudará a ajustar tu descanso.

Las carnes magras 

Una buena opción son las carnes magras, que están repletas de proteínas, vitaminas y minerales, y pueden ayudar a garantizar un buen descanso nocturno.

Sobre todo la de pavo, como más recomendable porque tiene muchas proteínas y pocas grasas. Si no se dispone de pavo, una buena opción es cambiarlo por pollo.

Pan, cereales, arroz y pastas integrales

Se ha demostrado que los alimentos integrales tienen muchos beneficios para el sueño. Son ricos en nutrientes importantes para el sueño, como las proteínas y las vitaminas y minerales, que ayudan a mantener los niveles de energía.

El pan, arroz, cereales y pastas integrales también suelen ser saciantes, por lo que contribuyen a mantenerte lleno durante más tiempo, evitando que sientas hambre durante la noche.

Por último, llevar una dieta equilibrada y rica en alimentos integrales puede ayudar a reducir los niveles de estrés, que pueden tener un impacto negativo en el sueño.

Tanto si optas por un bol de comida preparada, como si preparas un batido casero para levantarte a la hora de comer, aprovechar los alimentos integrales es una forma sencilla de ayudarte a dormir bien.

Es relevante evitar los hidratos de carbono, dulces, y alimentos azucarados.

Queso Fresco

Queso Frescos, pero siempre bajos en grasa.

Se ha demostrado que el queso, junto con su contenido en calcio y magnesio, ayuda a relajar los músculos y a aliviar la tensión, haciendo que la noche sea más relajante y reparadora.

Además, el queso tiene un alto contenido en proteínas digeribles, lo que significa que ayudará a tu cuerpo a reparar y construir tejidos, lo que es clave para promover la buena salud y el bienestar.

Si quieres intentar mejorar tus hábitos de sueño, ¡prueba el queso!

plátanos

Los plátanos son una excelente fuente de potasio y magnesio, que se sabe que ayuda a que duermas mejor con sus efectos relajantes.

Además, el plátano proporciona una textura suave y cremosa que ayuda a tranquilizar tu mente y tu cuerpo mientras te quedas dormido.

Si buscas una forma sabrosa de mejorar la calidad de tu sueño, ¡añade hoy mismo algunos plátanos a tu dieta!

Huevos

Los huevos son una forma estupenda de ayudarte a mejorar tu calidad de sueño.

Contienen triptófano, que ayuda a aumentar tus niveles de la sustancia química serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que te ayuda a relajarte y a conciliar el sueño.

Además, los huevos son una fuente de proteínas, que ayudan a mantenerte con energía y despierto durante el día. Por lo tanto, si comes huevos antes de acostarte, podrás sentirte con energía y renovado a la mañana siguiente.

Pescados como el salmón, la trucha o el atún

Estos pescados pueden contribuir en gran medida a un patrón de sueño saludable.

Se sabe que el salmón, la trucha y el atón producen melatonina, la hormona que induce el sueño en los humanos. 

También son ricos en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

En consecuencia, comer estos pescados, puede ayudarte a relajarte y a dormirte más rápidamente.

Así que si quieres disfrutar de un sueño reparador, ¡preparate alguno de estos pescados para esta noche!

Yogourt

Algunos productos lácteos, como el yogur, pueden ser muy calmantes, especialmente cuando se consumen antes de acostarse. 

El yogur es una de las mejores ayudas naturales para el sueño que existen, gracias a sus altos niveles de aminoácido triptófano.

El contenido en triptófano del yogur se convierte en la hormona inductora del sueño, como comentamos anteriormente.

Además, el yogur es una gran fuente de la poderosa bacteria probiótica Lactobacillus acidophilus, que ayuda a limpiar los intestinos y a mejorar el sistema inmunitario, dos cosas fundamentales para dormir mejor.

Así que la próxima vez que vayas a comprar un yogur, asegúrate de comprar uno que contenga altos niveles de triptófano y Lactobacillus acidophilus:

¡no te arrepentirás!

Frutas como cerezas FRAMBUESAS y fresas

En las últimas décadas, los investigadores han descubierto una sorprendente conexión entre el sueño y la fruta.

Resulta que algunas frutas están cargadas de nutrientes que ayudan a conciliar el sueño por la noche.

Las cerezas, en particular, son conocidas por su alto contenido en melatonina, una hormona que controla los ritmos circadianos y nos ayuda a tener sueño por la noche.

Otras frutas, como las fresas y las frambuesas, también contienen vitamina C, que desempeña un papel fundamental en la dilatación de los vasos sanguíneos y en la reducción del estrés.

Además, el consumo de frutas se ha relacionado con una mejor función cognitiva, así como con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y de ciertos cánceres. 

Aunque todavía no está claro por qué estos alimentos nos echan una mano a armonizar nuestro sueño, lo que está claro es que son una parte importante de cualquier rutina de sueño saludable.

Así que la próxima vez que se te antoje un pastel de cerezas, ¡coge unas cerezas (SIN PASTEL) y consigue un sueño de calidad!

Frutos secos como nueces y almendras

Tanto las nueces como las almendras son ricas en melatonina, que ayuda a regular los patrones de sueño.

La melatonina es una hormona natural que desempeña un papel crucial en la regulación del ritmo natural de nuestro cuerpo, ayudándonos a conciliar el sueño y a mantenerlo.

Cuando no obtenemos suficiente melatonina, solemos tener problemas de sueño.

Acabamos dando vueltas en la cama, incapaces de relajarnos y descansar bien.

Las nueces y las almendras pueden contribuir a aumentar de forma natural nuestro nivel de melatonina, apoyándonos a conseguir el sueño profundo y reparador que necesitamos.

OTROS CONSEJOS que TE ayudan a dormir bien POR LA NOCHE

No hay que perder de vista otros hábitos que nos pueden ayudar a conciliar el sueño. Entre ellos, podemos destacar:

• Hacer deporte. Se indica que es muy positivo hacer algo de ejercicio entre 4 y 6 horas antes de irse a dormir. Ahora bien. Siempre bajo supervisión médica, ya que un sobreesfuerzo puede tener el efecto contrario.
• La cena, como ya hemos dicho, siempre ligera.
• Leer un poco en la cama, que siempre tiene efectos relajantes.
• Totalmente prohibido hacer uso de dispositivos móviles antes de irse a la cama. Está más que demostrado que excita las neuronas.
• Controlar el estrés acumulado durante el día. En ocasiones, con la ayuda de un profesional.

En definitiva. Siempre es bueno que tengas en mente una lista de alimentos que contribuyen a dormir bien. Pero, como has podido ver en este post, has de cuidar de tu alimentación en general. El sobrepeso o la obesidad no son buenos aliados para conciliar un buen sueño. No olvides tampoco hacer ciertas rutinas antes de meterte en la cama. En especial, hacer deporte adaptado a tu hogar.

¿Qué rutinas sigues para dormir bien? ¿Cuidas de tu alimentación? ¿Qué sueles cenar? Cuéntanoslo todo en la sección de comentarios.

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